ALENAFITсила без перегибов Мой зал СТАРТ
← На главную #тесты

Проверьте себя за 5 минут

Пять простых тестов, которые можно сделать дома. Это ориентир для тренировок, а не медицинская оценка. Ничего не сохраняется и никуда не отправляется.

Хотите видеть динамику? Записывайте результаты в журнал прогресса — там графики и отчёт в PDF.

Перед тестами

  • Делайте рядом с опорой: стеной, столом, спинкой стула.
  • При боли, головокружении или неуверенности — остановитесь.
  • Если есть травмы суставов, болезни сердца или вы беременны — сначала посоветуйтесь с врачом.
Тест 1 · ноги, кор, подвижность

Сесть на пол и встать

  1. Встаньте босиком на ровный пол, рядом ничего мешающего.
  2. Опуститесь на пол в положение сидя со скрещенными ногами — как получится удобно.
  3. Затем встаньте обратно.
  4. Старайтесь не опираться руками, коленями и предметами. Каждая опора — минус балл.
Откуда тест

Тест «сесть-встать» (sitting-rising test). В исследовании Araújo et al. (European Journal of Preventive Cardiology, 2025) 4 282 человека в среднем 59 лет наблюдали 12 лет. Результат ниже 8 баллов был связан с худшими долгосрочными показателями здоровья. Это наблюдение: связь, а не причина. Подробнее ↗

Когда садились

0

Когда вставали

0
10баллов из 10

Тест 2 · равновесие

Баланс на одной ноге

  1. Встаньте рядом с опорой, руки вдоль тела, взгляд прямо.
  2. Поставьте носок свободной ноги на заднюю поверхность голени опорной.
  3. Нажмите «Старт» и стойте 10 секунд без опоры. До трёх попыток на каждую ногу.
  4. Отметьте, получилось ли на правой и на левой ноге.
Откуда тест

Araújo et al., British Journal of Sports Medicine, 2022: 1 702 человека 51–75 лет. Тем, кто не смог устоять 10 секунд, чаще требовалось внимание к здоровью в последующие годы. Для людей моложе 50 тест обычно лёгкий — если он не получается, это сигнал добавить упражнения на баланс. Подробнее ↗

10,0

Сделайте попытки на обеих ногах и отметьте результат.

Тест 3 · сила ног

Подъёмы со стула за 30 секунд

  1. Возьмите устойчивый стул без колёсиков, поставьте его к стене.
  2. Сядьте на середину сиденья, руки скрестите на груди.
  3. Нажмите «Старт» и за 30 секунд встаньте полностью и сядьте обратно столько раз, сколько получится в комфортном темпе.
  4. После каждого подъёма нажимайте большую кнопку. Или попросите кого-нибудь считать.
Как понимать результат

Это стандартный тест силы ног. Нормы для него разработаны для людей старше 60 лет, поэтому для остальных главное — сравнивать себя с собой: запишите результат и повторите через 4 недели тренировок.

30

Нажмите «Старт», когда будете готовы.

Тест 4 · калькулятор

Ваша неделя в цифрах

Впишите примерные цифры за обычную неделю — сравним с исследованиями и рекомендациями ВОЗ.

Заполните поля — результат появится сразу.

На чём основан расчёт

Шаги — Ding et al., The Lancet Public Health, 2025: основная польза уже около 7 000 шагов в день. Силовые — Momma et al., BJSM, 2022: основная польза при 30–60 минутах в неделю. ВОЗ рекомендует взрослым силовые на основные группы мышц от 2 дней в неделю и от 150 минут умеренной активности в неделю. Разборы — на странице «Наука простым языком».

Тест 5 · техника

Самопроверка приседа

  1. Поставьте телефон на уровне пояса и снимите 5 приседаний без веса: сбоку и спереди.
  2. Посмотрите видео и отметьте, что у вас получается.

Если что-то тянет или болит — не продолжайте через боль. Пришлите видео: подскажу, что поправить.

Отметьте пункты, которые получаются.

Прислать видео на разбор
Первый шаг

Хотите улучшить результат?

Напишите «СТАРТ» в Telegram — соберу программу под ваш уровень и цели.

Написать «СТАРТ»