Полезное: тренировка дня и таймер

Сервис 1 · когда некогда думать

Тренировка дня

Сколько есть времени?

≈ 15 минут ≈ 25 минут ≈ 40 минут

Где тренируетесь?

Дома, без инвентаря Дома, есть гантели В зале

Самочувствие сегодня

Обычно Мало сил Болит живот или поясница

Подбирайте вес так, чтобы в конце подхода оставалось 2–3 повтора в запасе. При боли — остановитесь и замените упражнение. Это общий шаблон; программу под вашу цель и ограничения собираю на сопровождении.

Сервис 2 · для домашних тренировок

Интервальный таймер

Работа, секунд

Отдых, секунд

Раундов

Готовы?

0:40

Раунд 0 из 10 · всего 10:00

Звуковой сигнал

Сервис 3 · питание без подсчёта

Тарелка без запретов

Половина — овощи и фрукты

Свежие, тушёные, запечённые, замороженные — всё считается. Чем разноцветнее, тем лучше. Картофель лучше считать гарниром.

Четверть — белок

Курица, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу. Белок в каждом приёме пищи помогает мышцам восстанавливаться после тренировок.

Четверть — крупы и хлеб

Гречка, рис, булгур, макароны, цельнозерновой хлеб. Это энергия для тренировок, убирать их не нужно.

Плюс немного масла и вода

Растительное масло для готовки или в салат. Пить — воду, чай, кофе.

Это ориентир для обычного приёма пищи, а не диета и не норма: ничего не нужно взвешивать и запрещать. Схема — по мотивам «Тарелки здорового питания» Гарвардской школы общественного здравоохранения. Если хочется узнать цифры — есть калькулятор калорий и БЖУ. При заболеваниях, беременности или сложных отношениях с едой рацион лучше обсудить с врачом или нутрициологом.

Сервис 4 · привычки

Трекер недели

Отмечайте четыре простые привычки. Цель — не идеальная неделя, а чуть лучше прошлой.

Привычка	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс

Отметки хранятся только в этом браузере на этом устройстве и сами очищаются в новую неделю. Ориентиры: 7 000 шагов — по обзору исследований 2025 года, сон от 7 часов — рекомендация Американской академии медицины сна.

Сервис 5 · подход по себе

Дневник самочувствия по циклу

Исследования не находят общей закономерности между фазой цикла и силой, поэтому учёные советуют ориентироваться на свою картину. Отмечайте день цикла, энергию и как прошла тренировка — через 2–3 месяца станет видно, есть ли у вас дни, когда лучше снизить нагрузку. Подходы и веса удобнее вести в журнале прогресса — там тоже есть день цикла.

Включите «Учитывать цикл» и укажите первый день последних месячных выше — день посчитается сам. Или введите его вручную.

День цикла сегодня

Энергия сегодня

1 · нет сил 2 3 · обычно 4 5 · полна сил

Тренировка

Не было Легко Нормально Тяжело

Записей пока нет.

Ваша картина

Записи хранятся только в этом браузере на этом устройстве и никуда не отправляются — ни мне, ни кому-либо ещё. Если почистить данные браузера, они удалятся. Дневник — для настройки тренировок, а не для контрацепции, планирования беременности или медицинских решений. Сильная боль, очень обильные или нерегулярные циклы, отсутствие месячных 3 месяца и дольше — повод обратиться к гинекологу.

Полезное на каждый день