ALENAFITсила без перегибов Мой зал СТАРТ
← На главную #разбор · 18+ · женское здоровье

Тренировки и близость: что говорит наука

Считается ли секс тренировкой, как спорт влияет на желание и почему мышцы тазового дна — самая недооценённая тренировка. Только исследования, без мифов и без стеснения.

Иллюстрация: сердце из ладоней, гиря и линия пульса
01 · короткий ответ

Секс — это тренировка?

Это физическая активность умеренной интенсивности. Но не замена тренировкам.

≈ 69 ккалтратили женщины за раз
5,6 METинтенсивность — как быстрая ходьба
≈ ⅓от 30 минут на беговой дорожке

Канадские исследователи надели на 21 пару датчики расхода энергии. В среднем близость длилась около 25 минут, женщины тратили около 3 ккал в минуту. Для сравнения: те же женщины за 30 минут на дорожке тратили около 213 ккал1.

Чего в нём нет: постепенного увеличения нагрузки, работы на силу и кости, контроля техники. Поэтому для здоровья и формы — отдельные тренировки, а близость — приятный бонус к активности.

02 · в обратную сторону

Как тренировки влияют на интимную жизнь

Регулярно — лучше
В исследовании 322 женщин, обратившихся во флорентийскую клинику по поводу интимных трудностей, те, кто занимался 1–6 часов в неделю, оценивали желание, возбуждение и удовлетворённость выше, чем женщины без спорта. Чем активнее — тем лучше, но только до определённой границы2. Это наблюдение в один момент времени: связь, а не доказательство, что спорт — причина.
Но не слишком
У тех, кто тренировался больше 6 часов в неделю, показатели были хуже, чем у умеренно активных, а удовлетворённость — даже ниже, чем у малоактивных2.
Эффект в моменте
В лабораторных исследованиях Техасского университета 20 минут интенсивного велотренажёра усиливали физиологическое возбуждение у женщин через 15–30 минут после нагрузки — но не сразу после неё3.
В менопаузе
Систематический обзор исследований у женщин в пери- и постменопаузе: физические упражнения, включая тренировку мышц тазового дна, улучшали сексуальную функцию и качество интимной жизни4.
Иллюстрация: женщина выполняет ягодичный мост на коврике
03 · тренировка, о которой молчат

Мышцы тазового дна

Это «гамак» из мышц на дне таза: держит органы, отвечает за удержание мочи и участвует в ощущениях при близости. После родов, с возрастом и при тяжёлых нагрузках с задержкой дыхания он может ослабевать.

Что говорит наука. Метаанализ 2024 года: тренировка мышц тазового дна была связана с улучшением возбуждения, оргазма, удовлетворённости и уменьшением боли. Доказательства пока низкой уверенности — исследований мало и они разные5.

Как найти мышцы
Представьте, что сдерживаете газы и мочеиспускание одновременно, — без напряжения ягодиц и живота и не задерживая дыхание. Тренировать, останавливая струю в туалете, не нужно.
Как тренировать
Британские клинические рекомендации NICE: не меньше 8 сжатий 3 раза в день, минимум 3 месяца6. Сжать, удержать несколько секунд, полностью расслабить.
Когда — к специалисту
После родов, при подтекании мочи, боли при близости или ощущении тяжести внизу живота — к гинекологу или физиотерапевту по тазовому дну. Им видно то, что не видно в зеркале.
04 · обратная сторона

Когда спорта слишком много

Если много тренироваться и мало есть, телу не хватает энергии на всё сразу — и оно экономит на «необязательном»: выработке половых гормонов и менструальном цикле. Международный олимпийский комитет описывает это как относительный энергодефицит в спорте (RED-S)7.

Сигналы

Цикл стал нерегулярным или пропал, постоянная усталость, частые травмы и простуды, интерес к близости заметно снизился.

Что делать

Не «терпеть ради результата»: добавить еды и дней отдыха и обратиться к гинекологу или эндокринологу.

Главное

Сила без перегибов — это про то, чтобы тренировки добавляли энергии в жизнь, а не забирали её.

#разбор

Три мифа, которые пора отпустить

«Близость накануне отнимает силы»

Обзор 9 исследований: надёжных данных о вреде для спортивных результатов нет. Возможное исключение — меньше чем за 2 часа до старта8.

«Это сжигает сотни калорий»

Около 70 ккал за раз у женщин — меньше, чем 20 минут быстрой ходьбы1. Приятно, но не способ худеть.

«После родов или в 45+ это уже не про меня»

Тренировки и работа с тазовым дном помогают и после родов, и в менопаузе4,5. Сначала — консультация гинеколога.

Практика

Что делать, если хочется пользы

  1. Двигаться регулярно и умеренно. Ориентир ВОЗ: 150–300 минут умеренной активности в неделю и 2 силовые тренировки9. Больше — не значит лучше.
  2. Добавить тазовое дно. По 8 сжатий 3 раза в день — пара минут, которую никто не заметит.
  3. Есть достаточно и спать. Энергия для близости берётся из той же «копилки», что и для тренировок.

Когда обратиться к специалисту. Боль при близости, сухость, снижение желания дольше нескольких месяцев, изменения после родов или в менопаузе — повод сходить к гинекологу; при необходимости он направит к сексологу или психотерапевту. Если принимаете лекарства и замечаете изменения — обсудите с врачом, не отменяйте их сами.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

  1. Frappier J. et al. Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples. PLoS ONE, 2013.
  2. Maseroli E. et al. Physical Activity and Female Sexual Dysfunction: A Lot Helps, But Not Too Much. The Journal of Sexual Medicine, 2021.
  3. Meston C. M., Gorzalka B. B. Исследования влияния нагрузки на физиологическое возбуждение у женщин, 1995–1996 (Behaviour Research and Therapy; Journal of Abnormal Psychology).
  4. Carcelén-Fraile M. C. et al. Effects of Physical Exercise on Sexual Function and Quality of Sexual Life Related to Menopausal Symptoms in Peri- and Postmenopausal Women: A Systematic Review. IJERPH, 2020.
  5. Pelvic floor muscle training as treatment for female sexual dysfunction: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2024.
  6. NICE. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123) — рекомендации по тренировке мышц тазового дна.
  7. Mountjoy M. et al. 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 2023.
  8. Stefani L. et al. Sexual Activity before Sports Competition: A Systematic Review. Frontiers in Physiology, 2016.
  9. ВОЗ. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020.
Первый шаг

Хотите программу под себя?

Напишите «СТАРТ» в Telegram — подберу нагрузку под ваш опыт и график.

Написать «СТАРТ»