Одежда и обувь: что надеть и как ухаживать

01 · основа всего

Обувь

Для силовых

Плоская, жёсткая и устойчивая подошва. Мягкая «пружинящая» подошва беговых кроссовок проседает под весом в приседе и тяге — стопе труднее держать опору.

Штангетки

Обувь с жёстким приподнятым каблуком. В исследовании на 25 людях в них при приседе со штангой корпус меньше наклонялся вперёд, чем в беговых кроссовках¹. Полезны при скованных голеностопах, но новичку не обязательны.

Для кардио и бега

Учёные предлагают выбирать беговую обувь по ощущению комфорта: удобная пара помогает двигаться привычной траекторией². Меряйте вечером и в своих носках.

Одна пара на всё?

Можно: универсальные кроссовки с невысокой плотной подошвой подойдут и для силовой, и для дорожки. Главное — не тренироваться в уличной обуви: это вопрос гигиены и правил зала.

02 · о чём редко говорят

Спортивный бюстгальтер

Почему важно

Исследователи Портсмутского университета зафиксировали: при нагрузке грудь смещается до 21 см — вверх-вниз, в стороны и вперёд-назад. Подходящий спортивный бюстгальтер уменьшал боль в груди у 80% участниц³.

Какой тип

В тех же испытаниях модели, где каждая грудь в отдельной чашке, удерживали лучше, чем просто «утягивающие», — при любом размере³.

Как проверить посадку

Основная поддержка — от резинки под грудью: она плотная, но под неё проходят два пальца и она не задирается. Лямки не врезаются, чашки без складок и зазоров. Попрыгайте в примерочной — грудь не должна заметно двигаться.

Когда менять

Когда резинка растянулась и бюстгальтер перестал держать, как в начале, — даже если выглядит как новый.

03 · в зал

Одежда

Посадка

Облегающая, но не сковывающая: в ней можно глубоко присесть и поднять руки. Слишком широкие и длинные штанины мешают видеть колени в зеркале и цепляются за тренажёры.

Хлопок или синтетика

Синтетика быстрее сохнет, но сильнее удерживает запах пота: в бельгийском испытании полиэстеровые футболки после тренировки пахли хуже хлопковых⁴. Для силовой подойдёт хлопок, для кардио и жары — синтетика или смесовые ткани.

Бельё

Лучше с хлопковой ластовицей. Влажную одежду после тренировки стоит снять как можно скорее: тепло и влага способствуют молочнице⁵.

Компрессия

Метаанализ показал небольшую пользу компрессионной одежды для восстановления силы после тренировок⁶. Приятный бонус, но не обязательная вещь.

05 · уход

Чтобы одежда не пахла

Почему пахнет даже чистое. Исследование Университета Альберты: полиэстер впитывает пахучие вещества пота, и стирка удаляет их хуже, чем из хлопка. С каждой ноской запах накапливается⁷. Поэтому главное — не дать ему «засесть».

1. Сразу из сумки — на воздух. Мокрая одежда в закрытом пакете — лучшие условия для бактерий. Если не стираете сразу, повесьте сушиться.
2. Стирайте после каждой тренировки и выворачивайте наизнанку: пот и частички кожи — на внутренней стороне.
3. Температура — по ярлыку, обычно 30–40 °C. Горячая вода и сушилка с нагревом портят эластан — вещь теряет форму.
4. Без кондиционера для белья. Он оставляет на волокнах плёнку, и ткань хуже отводит влагу.
5. Если запах въелся — замочите вещь на 30 минут в прохладной воде со стаканом столового уксуса и потом постирайте как обычно. Это практический совет: строгих исследований по нему нет.
6. Сушите полностью перед тем, как убрать в шкаф. Влажная ткань в закрытом шкафу снова начнёт пахнуть.