← На главную #тренировки · дома

Инвентарь для дома: что нужно и зачем

Сколько стоит начать тренироваться дома, что купить в первую очередь, а на что не тратиться вовсе. По исследованиям, без брендов.

Иллюстрация: коврик, резинки, гантели, гиря и скакалка

01 · главный вопрос

Без зала — это работает?

Да. Для силы и мышц важнее усилие и регулярность, чем дорогое железо.

8исследований: резинки дают такой же прирост силы, как гантели и тренажёры

21исследование: лёгкие веса почти до отказа растят мышцы как тяжёлые

0 ₽стоит первый уровень — вес собственного тела

Метаанализ 8 исследований не нашёл разницы в приросте силы между тренировками с эластичным сопротивлением и обычными¹. Другой метаанализ (21 исследование, 630 человек): лёгкие и тяжёлые веса одинаково растят мышцы, если подходы выполнять с высоким усилием; для максимальной силы тяжёлые веса всё же лучше².

Вывод: начинать можно с минимума и докупать по мере роста.

Шаг за шагом

С чего начать: 4 уровня

0Бесплатно

Вес тела, устойчивый стул, рюкзак с бутылками воды вместо гантели. Хватит на первые 1–2 месяца.

1Недорого

Коврик и набор резинок разной жёсткости. Добавляют нагрузку спине и ягодицам — тому, что сложно нагрузить весом тела.

2Основное вложение

Разборные гантели или одна-две гири. С ними дома можно делать почти всю программу из зала.

3Если есть место

Регулируемая скамья и турник. Удобно, но не обязательно — сначала проверьте, что тренировки стали привычкой.

Как выбрать

Что, зачем и на что смотреть

Коврик

Зачем: Упражнения лёжа и на коленях, растяжка, не скользить.
На что смотреть: Длина не меньше вашего роста, нескользкая поверхность с обеих сторон. Для силовых и пилатеса удобна толщина 6–10 мм; очень мягкий коврик мешает держать равновесие стоя.

Резинки

Зачем: Тяги для спины, ягодицы, плечи, помощь в подтягиваниях.
На что смотреть: Набор из 3–5 штук разной жёсткости: короткие петли — для ягодиц, длинные — для тяг и жимов. Перед тренировкой проверяйте на надрывы. При аллергии на латекс — модели из ткани или TPE.

Гантели

Зачем: Присед, тяги, жимы — основа силовой дома.
На что смотреть: Разборные экономят место и деньги: один набор вместо пяти пар. Важно, чтобы общий вес позволял расти: ориентир — собрать от 2–3 до 10–12 кг на руку. Замки должны держать блины без люфта.

Гиря

Зачем: Махи, гоблет-присед, тяги — много упражнений одним снарядом.
На что смотреть: Гладкая ручка без швов, плоское дно. Махам лучше учиться с тренером: ошибка в технике нагружает поясницу.

Турник

Зачем: Подтягивания и вис — спина, хват, плечи.
На что смотреть: Дверной — только на прочный дверной проём; настенный надёжнее. Проверьте допустимую нагрузку. Новичку пригодится длинная резинка для помощи.

Скамья или степ

Зачем: Жимы, ягодичный мост с опорой, болгарский присед, зашагивания.
На что смотреть: Устойчивость важнее всего. Регулируемая спинка — плюс. Для начала подойдёт крепкий диван или низкий устойчивый стул.

#разбор

На что не тратиться

Фитбол и балансировочные платформы — для силы

Канадское общество физиологии упражнений: на неустойчивой поверхности сила и мощность движения снижаются. Для баланса и разнообразия — можно, для роста силы лучше устойчивая опора³.

Пояса и миостимуляторы «для похудения живота»

Жир не сжигается в той зоне, которую трясут, греют или стимулируют током. Такие устройства не заменяют ни тренировки, ни питание.

Тренажёры из рекламы с обещанием «минус N кг»

Результат дают регулярность и прогрессия нагрузки, а не конкретный снаряд. Обещание цифр за срок — повод насторожиться.

Как сэкономить. Гантели, гири и блины почти не изнашиваются — их можно брать с рук. Резинки и коврики лучше покупать новыми: старая резина может порваться.

Без рекламы. Здесь нет названий брендов — только принципы выбора.

Lopes J. S. S. et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 2019.
Schoenfeld B. J. et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017.
Behm D. G. et al. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2010.

Первый шаг

Хотите программу под себя?

Напишите «СТАРТ» в Telegram — подберу нагрузку под ваш опыт и график.

Написать «СТАРТ»