← На главную #питание

Питание: что, зачем и почему

Без запретов и подсчёта каждой крошки. Что делает в теле белок, углеводы, жиры, клетчатка и вода, где их взять и как понять, что всего хватает.

Иллюстрация: курица, яйца, творог, рыба и фасоль на тарелке

01 · строитель

Белок

Что это: Строительный материал для мышц, кожи, волос, ферментов и иммунных клеток.
Зачем: После силовой тренировки мышцы восстанавливаются и растут из белка. Ещё он дольше держит сытость.
Где взять: Курица, индейка, рыба, яйца, творог, йогурт, сыр, бобовые, тофу.
Ориентир: Порция белка в каждом основном приёме пищи — примерно с вашу ладонь. Для тех, кто тренируется с отягощениями: в среднем увеличение белка сверх примерно 1,6 г на кг веса в день не давало заметного дополнительного прироста мышечной массы¹.

Иллюстрация: гречка, хлеб, банан, овсянка и печёный картофель

02 · энергия

Углеводы

Что это: Главное топливо для мышц и мозга. В мышцах запасаются в виде гликогена.
Зачем: Без них тяжелее тренироваться: падает сила, быстрее приходит усталость, хуже настроение.
Где взять: Крупы, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель, фрукты, бобовые.
Ориентир: Порция с кулак в основном приёме пищи, побольше — в дни тренировок. Свободные сахара — сахар, который добавляют в еду и напитки, а также мёд, сиропы и соки — ВОЗ советует ограничивать до 10% калорий рациона².

Иллюстрация: авокадо, орехи, оливковое масло и лосось

03 · регулятор

Жиры

Что это: Часть каждой клеточной мембраны и сырьё для гормонов.
Зачем: Без жиров не усваиваются витамины A, D, E и K. Слишком мало жира в рационе — плохая идея, особенно для женщин.
Где взять: Растительные масла, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, яйца.
Ориентир: Примерно столовая ложка масла или горсть орехов на приём пищи. ВОЗ советует, чтобы основу составляли ненасыщенные жиры — масла, орехи, рыба².

Иллюстрация: брокколи, морковь, помидор, чечевица, черника и яблоко

04 · объём и сытость

Клетчатка, овощи и фрукты

Что это: Растительные волокна, которые не перевариваются, но кормят полезные бактерии кишечника. Плюс витамины и минералы.
Зачем: Наполняют тарелку объёмом, дают сытость, помогают пищеварению.
Где взять: Овощи, ягоды, фрукты, бобовые, цельные крупы. Замороженные тоже считаются.
Ориентир: Не меньше 400 г овощей и фруктов в день — рекомендация ВОЗ². Проще: половина тарелки — овощи.

Иллюстрация: стакан воды с лимоном, спортивная бутылка и чашка чая

05 · охлаждение

Вода

Что это: Среда для всех процессов в теле: от переноса питательных веществ до охлаждения во время нагрузки.
Зачем: Заметная потеря жидкости во время тренировки снижает работоспособность³.
Где взять: Вода, чай, кофе, супы, овощи и фрукты — всё засчитывается.
Ориентир: Универсальных «2 литров» нет. Пейте по жажде, берите бутылку на тренировку; светлая моча — признак, что жидкости хватает.

Иллюстрация: говядина, гречка, молоко, сыр, сардины и яйцо

06 · то, о чём забывают

Железо, кальций и витамин D

Железо: Переносит кислород к мышцам. Женщины теряют его с менструациями, поэтому нехватка встречается чаще. Источники: говядина, печень, гречка, бобовые. Из растительных продуктов железо лучше усваивается вместе с овощами и фруктами, богатыми витамином C.
Кальций: Основа костей, а силовые тренировки помогают их укреплять. Источники: молочные продукты, сыр, сардины с костями, кунжут.
Витамин D: Нужен для усвоения кальция и работы мышц. В северных широтах солнца мало большую часть года.
Важно: Постоянная усталость, одышка на привычной нагрузке, выпадение волос — повод сдать анализы у врача. Добавки железа и витамина D — только по его назначению: избыток тоже вреден.

Иллюстрация: часы, гантель, овсянка с бананом и контейнер с рисом и курицей

07 · тайминг

Еда вокруг тренировки

До: Обычный приём пищи с белком и углеводами за 1,5–3 часа. Если времени мало — что-то лёгкое за 30–60 минут: банан, йогурт.
После: Белок и углеводы в ближайшие несколько часов — обычный обед или ужин подходит.
Почему без паники: Жёсткого «белкового окна» в 30 минут нет: важнее, сколько белка за день и как он распределён по приёмам⁴.
Натощак: Можно, если вам так комфортно. Но если кружится голова и нет сил — поешьте до тренировки.

Иллюстрация: печенье и шоколад рядом с обычной тарелкой с овощами, крупой и рыбой

08 · без запретов

Сладкое и любимая еда

Подход: Запрещённое хочется сильнее. Спокойнее, когда десерт — обычная часть рациона, а не награда и не «срыв».
Как: Съесть после основного приёма пищи, а не вместо него. Выбрать то, что правда нравится, и насладиться без спешки.
Ориентир: ВОЗ советует ограничивать свободные сахара — добавленный сахар, мёд, сиропы и соки — до 10% калорий, а лучше до 5%². Больше всего его в сладких напитках.
Если тяжело: Если мысли о еде занимают много места, есть приступы переедания или чувство вины — это повод обратиться к психотерапевту или врачу, который работает с пищевым поведением.

#питание · без весов

Порции рукой

Рука всегда с собой и растёт вместе с вами. Ориентир на один основной приём пищи:

Ладоньбелка

Кулаккруп, хлеба, картофеля

Две горстиовощей

Большой палецмасла, орехов, сыра

Это стартовая точка, а не норма. Если голодно — добавьте порцию, если тяжело — уменьшите. Цифры можно посмотреть в калькуляторе калорий и БЖУ, а схему тарелки — в «Полезном».

#питание · на практике

От теории к тарелке

Когда очень хочется естьГолод или что-то другое — и сытные перекусы под ситуацию.

Рецепты с белкомШесть простых блюд из обычных продуктов, белок на порцию.

Базовая корзинаЧто держать дома, чек-лист в PDF и как читать этикетку.

#разбор

Три мифа, которые мешают

«После шести есть нельзя»

Для веса важнее, сколько и что вы едите за день, а не время на часах. Ужин после вечерней тренировки — нормально.

«От хлеба и крупы полнеют»

Полнеют от избытка энергии в целом, а не от отдельного продукта. Углеводы — топливо для тренировок.

«Нужен детокс»

Очищением занимаются печень и почки, и делают это постоянно. Соки и «детокс-дни» им не помогают.

Не диета и не медицинская рекомендация. При заболеваниях, беременности и кормлении грудью, а также если отношения с едой стали сложными, рацион нужно обсуждать с врачом.

Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
Всемирная организация здравоохранения. Здоровое питание: информационный бюллетень.
American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement: position stand. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
Aragon A. A., Schoenfeld B. J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.

Первый шаг

Хотите программу под себя?

Напишите «СТАРТ» в Telegram — подберу нагрузку под ваш опыт и график.

Написать «СТАРТ»